Alimentação saudável

Dicas para uma alimentação saudável

 
Seguindo o guia para a escolha de alimentos, você terá melhor saúde e reduzirá a possibilidade de adoecer. A alimentação deve ser equilibrada e variada, contendo alimentos que forneçam quantidades suficientes de nutrientes que o organismo necessita. Uma maneira prática de selecioná-los é a pirâmide alimentar que você conhecerá em detalhes logo abaixo.

 

Exemplo de cardápio saudável com 1800 calorias

   

Café da Manhã

   
 Alimento
Quantidade
 

Café com leite desnatado

1 xícara e meia das de chá

 

com açúcar

1 colher das de sopa

 

Pão francês com

1 unidade 
 

Margarina cremosa

1 colher das de chá 
 

Queijo minas frescal

1 fatia 
 

Mamão papaia

Meia unidade 
   

Almoço

   
 AlimentoQuantidade
 Arroz 

6 colheres de sopa

 Feijão 

4 colheres de sopa

 Bife Grelhado 

1 unidade

 

Abobrinha refogada

4 colheres de sopa
 Salada de alface 6 folhas 
 com tomate 1 unidade 
 Melão 1 fatia 
   

Lanche da tarde

   
 AlimentoQuantidade
 Iogurte desnatado de frutas 1 unidade 
 Bolacha água e sal 5 unidades 
   

Jantar

   
 AlimentoQuantidade
 

Purê de batata

2 colheres das de sopa

 

Linguado ao molho de maracujá

1 porção 
 

Escarola refogada

1 porção 
 

Salada de cenoura ralada

4 colheres das de sopa

 

Com grão-de-bico

2 colheres das de sopa

 Uva 1 cacho 
   


Sobre este guia

Este é pequeno guia traz informações gerais sobre como você pode escolher alimentos saudáveis e um resumo do que deve ser consumido todos os dias. Escolha uma dieta com diversos alimentos de todos os 8 níveis da pirâmide.


A pirâmide alimentar e a saúde


Os alimentos estão distribuídos na pirâmide em 8 níveis, de acordo com o nutriente que mais se destaca na sua composição: arroz, pães, massas, batata, mandioca e farinhas em geral (fontes de carboidratos); verduras, legumes e frutas (fontes de vitaminas, minerais e fibras); carnes, ovos, leite e leguminosas (fontes de proteínas, vitaminas e minerais); óleo e gorduras (fonte de gorduras); e açúcares e doces (fonte de carboidratos). Os óleos e açúcares estão no topo da pirâmide mas, também, estão presentes na composição e na preparação dos alimentos, daí a presença destes alimentos em todos os níveis da pirâmide.
Os alimentos estão apresentados em porções. Entende-se por porção a quantidade de alimento em sua forma habitual de consumo (unidades, xícaras, fatias, colheres...) ou em gramas. Essa quantidade é estabelecida a partir das necessidades nutricionais e das dietas específicas de cada pessoa.

Equivalentes de porção

Para cada nível da pirâmide foram estabelecidas as porções dos alimentos que são equivalentes em energia. Por exemplo: 1 xícara de leite equivale a meio copo de iogurte ou 1 fatia de queijo minas. O que significa 5 porções do grupo do arroz? Significa, por exemplo, que você pode comer, durante o dia, 4 colheres (sopa) de arroz, 1 pão francês, 5 biscoitos tipo "cream cracker", 3 colheres (sopa) de farinha de mandioca e 1 fatia de bolo.


Grupo

N° de porções

Calorias por porção

Equivalente de cada porção

Cereais,  pães,  tubérculos e raízes5 a 9
150

1 pão francês, 5 biscoitos cream cracker, 2 unidades pequenas de batatas cozidas, 4 colheres das de sopa de macarrão ou arroz.

Verduras e legumes.4 a 515 

1 tomate, 2 colheres das de sopa de cenoura ralada, 15 folhas de alface

Frutas. 3 a 4 70 

1 banana ou maçã ou pêra ou laranja, 1 fatia de mamão ou abacaxi ou melancia, ou 1 copo americano de suco de laranja

Leite, iogurtes, queijos magros.70 

1 xícara das de chá de leite desnatado, 1 copo de iogurte desnatado, 1 fatia de queijo minas.

Carnes e ovos.1 a 2 190 

1 bife médio ou 1 filé de frango ou 2 ovos.

Leguminosas.1 a 2 70

4 colheres das de sopa de feijão, 2 colheres das de sopa de grão-de-bico, 3 colheres das de sopa de lentilha.

Gorduras. 1 a 2 70 

1 colher das de sopa de azeite de oliva ou de outros tipos de óleos, 1 colher de sobremesa de margarina cremosa ou creme vegetal.

Açúcares e doces1 a 2 110 

1 colher das de sopa de açúcar, uma fatia de bolo simples, 1 copo de refrigerante.

    

As quantidades de porções a serem utilizadas de cada grupo varia conforme a quantidade total de calorias necessárias ao organismo. A quantidade certa de calorias depende da idade, sexo, peso, altura e grau de atividade física.

    

Dicas importantes para sua alimentação

Divida sua alimentação em, pelo menos, 3 refeições ao dia: café da manhã, almoço e jantar.

Coma devagar, mastigando bem os alimentos.

Ao fazer as refeições fora de casa, mantenha hábitos saudáveis.

Procure variar a alimentação de acordo com os grupos dos alimentos para evitar a monotonia alimentar.

Escolha sempre uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e grãos.

Procure consumir carnes e leites magros.

O consumo de gema de ovo e de preparações que as contenham não deve ultrapassar o equivalente a quatro unidades por semana.

Modere o consumo de açúcar, doces, sal, e bebidas alcoólicas.

Dê preferência aos óleos vegetais (girassol, milho, canola, soja, azeite de oliva), margarinas cremosas ou "light".

Utilize temperos naturais (alho, cebola, orégano, cheiro verde etc).

Leia os rótulos dos produtos para saber sobre sua composição.

Procure consumir os alimentos, sempre que possível, em sua forma natural.

Preste atenção ao modo de preparo, dando preferência às preparações assadas, cozidas em água ou a vapor, grelhadas, refogadas.

Cuide do seu peso, tendo uma alimentação equilibrada e variada e praticando atividades físicas regularmente.

Medidas radicais não são recomendadas. Mude seus hábitos alimentares gradativamente.